האינדקס הגיליקמי

כאשר אוכלים תפוח אדמה אפוי – רמות הסוכר עולות מהר יותר בדם מאשר לאחר אכילת תפוח אדמה מבושל.

משפט זה, הוא רק אחד מתוך אלפי קביעות שקבעה לנו תזונת "האינדקס הגליקמי". החוקרים הבינו שאמנם יש חשיבות רבה לכמות הסוכר במזון אך גם יש חשיבות רבה למהירות התפרקותו במערכת העיכול ומהירות הספיגה של הסוכר בדם.
לפי שיטה זו, נקראים מאכלים ש"הופכים" מהר לסוכר בדם – מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה ומאכלים ש"הופכים" לאט לסוכר בדם – מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
החוקרים הבינו שאם מישהו אוכל מאכל עם אינדקס גליקמי נמוך – הסוכר אצלו יספג בדם בהדרגה, הלבלב יפריש את האינסולין בנחת, מחד – לא יווצר עומס על הלבלב ומאידך – כמויות הסוכר בדם לא יהיו גבוהות אף פעם, גם ללא עזרת האינסולין.
את האינדקס הגליקמי מחשבים בצורה פשוטה – כל מאכל ניתן ל 8-10 אנשים ונבדקת בדמם רמת הסוכר במטרה לעמוד על השינויים ברמות הסוכר ומהירותם. בטבלאות מוגדרת מהירות הספיגה של גלוקוז כ 100 ולפי יחס זה מדורגים שאר המזונות. מזונות שקיבלו דירוג של בין 70 ל 100 יחשבו כבעלי אינדקס גליקמי גבוה. מזונות שמדורגים בין 56 ל 69 נחשבים כבעלי אינדקס גליקמי בינוני ומזונות שהדירוג שלהם הוא מתחת ל 55 – מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

הערה: שימו לב! ישנם טבלאות שבהם הגלוקוז = 140 ולחם לבן = 100. בטבלאות אלה המספרים שונים וניתן להתבלבל. כדאי לוודא שבטבלה שבה אתם מסתכלים כתוב: גלוקוז = 100.
ההיגיון הפיזיולוגי – כימי
ישנם מאכלים באינדקס הגליקמי שיש להם הסבר הגיוני למשל מקרה התפוח אדמה – כאשר התפוח אדמה נמצא בחום יותר זמן, העמילן שבו מתפרק והופך לסוכרים פשוטים שנספגים במהירות רבה יותר בדם. תפוח אדמה אפוי נמצא בתנור זמן רב יותר מאשר התפוח האדמה המבושל ולכן ערכו הגליקמי גבוה יותר. על פי הגיון זה – תפוח אדמה בתבשיל קדרה ארוך כמו חמין / צ'ולענט – יהיה גרוע אף משניהם. דוגמא נוספת לכלל זה – גזר חי ומבושל.
ישנם כללים נוספים כמו למשל תוספת שומנים לאוכל. החוקרים גילו שתוספת, אפילו קטנה של שומנים, יכולה לשפר את האינדקס הגליקמי של מאכלים מסוימים. כך למשל, אם ניקח את תפוח האדמה ונשים עליו מעט שמן זית לפני האפייה (או אחרי) נקבל מאכל בעל אינדקס גליקמי נמוך בהרבה.
אותו דבר לגבי גלידה דלת שומן מול גלידה רגילה, יוגורט ממותק דל שומן מול יוגורט ממותק רגיל ועוד.
השומן פשוט מעכב את הפעילות של מערכת העיכול וכך גם השומן וגם הסוכרים נספגים יותר לאט. כשיש תוספת חלבון האפקט דומה.

ומה עם מה שלא מוסבר? איך יודעים את הערכים של המזונות השונים?
לשם כך ישנם ספרים וטבלאות שונות שבהם ניתן להסתכל אם לא בטוחים במשהו. זו רק דוגמא אחת לטבלה, אם כי זאת אחת הטבלאות הטובות שראיתי.

העומס הגליקמי
טבלאות האינדקס הגליקמי היו השחקן הראשי עד שהגיע לתמונה שחקן נוסף – העומס הגליקמי.
החוקרים הבינו שלא ניתן להסתכל רק על האינדקס הגליקמי, חסר פה נתון –
אם אדם אוכל מאכל בעל אינדקס גליקמי גבוה כמו אורז – אבל אוכל רק כף אחת – אומנם הסוכר יעלה במהירות בדם, אבל כמות הסוכר שתעלה קטנה. החוקרים לקחו את המנות הסטנדרטיות של האוכל, ובדקו כמה העומס הגליקמי של האוכל. את העומס הם חישבו ככמות פחמימות במזון כפול האינדקס הגליקמי. את התוצאה מחלקים במאה ומקבלים את העומס הגליקמי. עומס גליקמי של עד 10 נחשב נמוך, מעל 10-19 נחשב בינוני ו 20 ומעלה נחשב גבוה.
העומס הגליקמי נתן בעצם סטירת לחי לאינדקס הגליקמי שהרי אם למחית גזר מבושל יש אינדקס גליקמי של 92 ועומס גליקמי 4 כנראה שאין פה בעייה… כנראה שהאינדקס הגליקמי קצת מיותר.
האיזון
ההסתכלות הנכונה היא האיזון בין העומס הגליקמי לבין האינדקס הגליקמי. את האיזון הזה לא לומדים מטבלאות אלא משכל ישר. למשל – אם יש לנו ארוחה שמתבססת על גזר מבושל ומרוסק כמו מרק כתום למשל, אנחנו נוסיף למרק מעט שמנת ל"קישוט". באופן זה נוריד את האינדקס הגליקמי של המרק!
השימוש באינדקס הגליקמי צריך להיעשות בשכל. צריך לראות איפה אפשר להשתמש בנתונים של האינדקס הגליקמי בצורה פשוטה. דוגמא נוספת היא כף פשתן טחון על צלחת אורז מלא. האינדקס הגליקמי ירד מייד. באופן זה, של שימוש בטיפים מתוך האינדקס הגליקמי, נוכל להשתמש באינדקס הגליקמי בצורה נבונה יותר ונכונה יותר, מבלי לרוץ לאינטרנט כל שנייה להסתכל בטבלאות או לטבוע בים אין סופי של דפים ורישומים..
כדאי לזכור מהם הפירות בעלי האינדקס הגליקמי הנמוך ומהם המאכלים בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה.
גם כאשר בונים ארוחה, לוקחים יותר מהכרובית ופחות מהאורז למשל. כך מורידים את האינדקס הגליקמי של הארוחה מבלי לשנות כלום במאכלים. כלומר, אפשר אפילו להתארח אצל אנשים או להיות במקומות אחרים בהם אנו לא בוחשים בקדרות ועם כל זה, לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי יותר נמוך: קצת פחות מהמזונות ה'גבוהים' קצת יותר מהמזונות ה'נמוכים' ועשינו לעצמנו רק טוב.

על הטיפול בסכרת בפעם הבאה.

צריכים עזרה? יש לכם שאלה? מוזמנים לפנות אלינו.