הפרעות שינה
הפרעות שינה נפוצות יותר ויותר – ישנם אנשים שמתקשים להרדם ויש כאלה המתעוררים באמצע השינה ומתקשים לחזור לישון. הגורמים לבעיות בשינה יכולים להיות שונים ומגוונים ולכן ההמלצות שאכתוב עכשיו מתאימות למצבים שונים וכדאי לנסות להבין מה מתאים לכם בכדי להגיע לתוצאה הטובה ביותר.
אז מה עושים?
- צמחים מרגיעים – יש אנשים שמתקשים להרדם בגלל מחשבות טורדניות. המחשבות הן בדרך כלל מחשבות מדאיגות, משימות לא סגורות שמחכות למחר, דברים שנזכרים בהם פתאום וצריכים לקבל מענה ועוד.. הפתרון עשוי להיות צמחי מרפא מרגיעים: פסיפלורה, מליסה, לואיזה, כשות ועוד. תוכלו לבחור צמח אחד או יותר מהרשימה ולנסות לשתות חליטה שלו כחצי שעה לפני השינה. ניתן לערבב גם עם צמחים אחרים כדי לקבל את הטעם האהוב עליכם (בהסתייגות קלה – בסעיף הבא).
- שימו לב לא לשתות חליטות מעוררות בשעות שלפני השינה. לא קפה, לא תה שחור ולא תה ירוק. החליטות שבחרתם בסעיף הראשון צריכות להיות מצמחים טבעיים או משקיות תה שאינן מכילות קפאין.
- אם אתם מנסים להרדם ולא מצליחים – מרגישים שצמחי המרפא עוזרים מעט אבל יש צורך במשהו חזק יותר – כנראה שתפיקו תועלת מלקטיום פורטה. לקטיום פורטה הוא מוצר של חברת סופהרב ומסייע להפחית חרדה ולהרגיע. החלק הפחות נחמד כאן זה המחיר אבל אם מצאתם שזה עוזר לכם – תסכימו כנראה לשלם את מחירו היקר.
- דבר אחרון בעניין טרדות ההרדמות – אנשים מוצאים לפעמים תועלת במחברת ועט על יד המיטה. כאשר נזכרים לפתע במשימה למחר, ברעיון שמתרוצץ בראש ועוד – מוציאים את הרעיון בזריזות למחברת וחוזרים ל Mode שינה.. אגב, להוציא את המחשבה לתזכורת בטלפון – זה לא עובד ויכול רק להפריע: זה לא עובד מכיוון שיש משהו במעבר בין המוח ובין הכתיבה ביד שמעביר את הטרדות שנובעות ממקומות עמוקים-חייתיים במוח אל קליפת המוח שמניעה את היד יחד עם תיאום יד-עין וכך יוצרת חיבור ופריקה של הטרדות אל קליפת המוח, האזורים המבוקרים יותר של המוח שלנו. בנוסף, שימוש במסך סמוך לשינה הוא ממש ממש לא מומלץ ועל כך בסעיף הבא.
- תאורה – כדי לייצר את הורמון השינה, המלטונין, המוח שלנו זקוק לחושך. ישנם בעין תאי גנגליון שכל תפקידם להעביר מידע למוח אודות מצב האור ובכך לווסת את ייצור הורמון המלטונין ובעצם את השעון הביולוגי של הגוף. כאשר אנו מנסים לישון עם אור בחדר – אנו מפריעים לייצור המלטונין ובעצם פוגעים ביכולת שלנו להרדם ובאיכות השינה. חשוב לשמור על חושך. כאן כדאי להוסיף שהשימוש בנייד סמוך לשינה – מחדיר את אור המסך ישירות לעיניים ומעכב את הפרשת המלטונין. המנעו ממסך לפחות שעה לפני השינה.
- בהמשך לסעיף הקודם – ניתן לנסות וליצור "שקיעה" ודמדומים מלאכותיים בבית ובכך לעודד את בלוטת האיצטרובל לייצר מלטונין. נסו לכבות מחצית מהאורות בבית כשעתיים לפני השינה. המשיכו וכבו את האורות אט אט לפני השינה עד למצב של החשכה מוחלטת. אם יש לכם בית חכם – תוכלו לתזמן את הכיבויים השונים בהדרגה מידי ערב. המוח שלנו "מתוכנת" לעבור בהדרגה ממצב של יום למצב של לילה והמעבר המודרני החד בין יום ובין לילה – כנראה שלא תורם ליצור המלטונין.
- הבנו שההתנהגות שלנו יכולה להשפיע על יצור המלטונין וכך גם התזונה שלנו. הטריפטופאן הוא חומצה אמינית שמשמשת כחומר מוצא ליצור המלטונין. מכיוון שהטריפטופאן כחומצה אמינית לא נמכר בישראל, ניתן לצרוך אותו במזון. אם אין לכם בעיה מיוחדת – נסו לאכול תפוח אדמה כשעתיים לפני השינה. תפוח אדמה עשיר בטריפטופאן ויכול לתת חומר גלם טוב לייצור המלטונין. גם גרגירי חומוס או ממרח חומוס ביתי יכולים לעשות את אותו האפקט. שימו לב שכדי למקסם את הפעולה של הטריפטופאן, יש צורך להרחיק אותו מחלבונים אחרים – מחומצות אמיניות אחרות. לכן, אל תאכלו אותו בסמוך לבשר, עופות, ביצים, דגים וגבינות. בקיצור – דאגו לאכול ארוחת ערב מוקדם מאד וכנשנוש של שעתיים לפני השינה – אכלו מעט תפוח אדמה או חומוס (או גם וגם..).
- ארוחה לפני השינה – בכלל, תנו מנוחה למערכת העיכול שלכם ואל תעמיסו עליה לקראת השינה. כשעתיים לפני השינה אכלו את ארוחת הערב והמנעו מאוכל ושתיה (מלבד מים או חליטה איכותית מסעיף מס' 1) בהמשך הערב. כאשר מערכת העיכול שלכם לא עסוקה מידי – הגוף שלכם פנוי יותר לשינה.
- ואם הטריפטופאן לא משפיע מספיק – אפשר לנסות להשתמש בדבר האמיתי – מלטונין. את המלטונין ניתן לצרוך כתוסף או תרופה. הוא נכנס למחזור הדם, מגיע אל המוח ומסייע להשרות שינה. זה לא קסם אבל יכול מאד לעזור במצבים של הפרעות בשינה. שימו לב רק לכמה דברים:
א. המלטונין נמכר בארץ כתרופת מרשם בלבד. בקשו מהרופא מרשם או שתצטרכו לקנות בחו"ל.ב. בחו"ל הנושא של המלטונין מפותח מאד – אפשר לקנות אותו בשחרור מושהה, בשחרור מהיר או מוצר משולב. אם אתם מתקשים להרדם – תרצו כנראה לקנות את השחרור המהיר, אם אתם מתעוררים באמצע הלילה – תרצו כנראה את השחרור המושהה ואם גם קשה לכם להרדם וגם לא החלטתם באיזו קטגוריה אתם – כנראה שתרצו את המוצר המשולב.. :-).
ג. שימו לב למינונים – מינון של 1-3 מ"ג, מהניסיון שלי, לא נותן מספיק מענה. נסו את ה 5-10 מ"ג לאפקט טוב.
ד. קראו את הוראות השימוש. המנעו מנהיגה ושימוש בכלים מסוכנים לאחר השימוש במלטונין.
- איזון הורמונלי כללי – כל המערכת ההורמונלית קשורה זה בזה ופגיעה ביצור המלטונין עשויה להגרם מחוסר איזון כללי של המערכת ההורמונלית. שני הדברים הקלים ביותר לשליטה במערכת ההורמונלית – הם הורמוני הלחץ והורמון הסוכר – האינסולין. אם היום שלכם לחוץ מאד – נסו לסגור אותו עם מעט מדיטציה, תרגילי נשימה או כל דבר אחר שיפיג לכם את המתח. הצמחים שהזכרנו למעלה – עובדים גם על הכיוונים האלו אבל רצוי לחזק את העבודה בעזרת מעט הרפיה. אם נצליח להשפיע על הורמוני הלחץ ולווסת את פעולת בלוטת האדרנל – נשפיע לטובה גם על יצור המלטונין ועל הסיכוי שלנו להרדם. כך גם עם הורמון האינסולין – תנודות של הסוכר באמצע היום גורמות לתנודות של אינסולין ושיבוש של כל המערכת ההורמונלית. מה עושים? מורידים את כל הסוכרים המעובדים והפחמימות הריקות מהתזונה. אם זה נשמע לכם בלתי אפשרי, לפחות הפסיקו לצרוך אותן מהצהריים והלאה. לא אידיאלי אבל יותר טוב מכלום..
- דבר אחרון – אם הגעתם לכאן – אתם כנראה ממש נואשים (או פשוט אנשים סקרנים, סמנו את התשובה הנכונה..). בשנים האחרונות גיליתי את "תהודת שומאן". חיפשתי מחקרים ומצאתי מחקרים שמראים שיש השפעה בלתי ידועה של תהודת שומאן על התאים שלנו. נראה לי שזה קצת ראשוני אבל המסקנה שלי כרגע היא שתהודת שומאן יכולה להשפיע לטובה על השינה שלנו. תהודת שומאן היא תדר מחוץ לטווח השמיעה של האדם (נמוך מאד) שמדמה את התדר הטבעי של כדור הארץ. בכדור בו אנו חיים היום, ישנם תדרים רבים שמסתובבים סביבנו ו"מעמעמים" את ההדהוד הבסיסי של כדור הארץ. תהודת שומאן מגבירה עבורנו את התדר הבסיסי של כדור הארץ ובעזרת הטכנולוגיה – מחזירה אותו קצת "אל הטבע". מה עושים בתכל'ס – קונים מכשיר בכ 200 ש"ח, מחברים לחשמל, שמים מתחת למיטה והולכים לישון…
זהו לבינתיים…
לילה טוב!!
(נ.ב. אשמח לקבל תובנות שלכם, השלמות ופידבקים כאן בתגובות למטה. תודה!).